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Frutas: cómo y cuándo comerlas para sacarles provecho

Son parte de la dieta saludable. Pero para aprovechar todas sus propiedades, es necesario conocer sus características. Expertos entregan sus claves.

¿Mucha azúcar?

Todas las frutas contienen carbohidratos que elevan el nivel de azúcar en la sangre y estimulan la secreción de insulina. Para saber si una fruta eleva mucho o no el nivel de glucosa en nuestra sangre, hay que conocer su índice glicémico (IG).  “El índice glicémico se clasifica de 1 a 100. Mientras más cercano a 100, el alimento se parece más al azúcar”, explica la nutrióloga de la Clínica Las Condes, María Magdalena Farías. Por eso, si tiene problemas de salud, como diabetes, o quiere restringir el nivel de azúcar en el cuerpo, prefiera frutas como manzanas, naranjas, mandarinas, frambuesas, duraznos y damascos, que  son bajos en índice glicémico (menos de 55).

Modere o evite el plátano, que  tiene entre 56 y 69 IG y las frutas en conserva -duraznos o piñas- con adición de azúcar que  tienen más de  70 IG. Lo mismo con san-días y melones: sólo una taza tiene 76 y 56, respectivamente.

Ojo, que una persona con diabetes puede comer distintas clases de frutas, ya que proporcionan vitaminas, fibras y nutrientes al cuerpo. Sólo debe hacerlo con moderación y conocimiento.

 

Las hipocalóricas

Las frutas contienen un tipo de azúcar llamado fructosa que suma calorías al cuerpo. Por eso, si está a dieta, lo importante es vigilar el tamaño de fruta que se comerá. “Una porción de fruta corresponde a una fruta mediana, por ejemplo, una manzana, naranja o pera. Una taza de frutillas, melón, sandía o medio plátano”, dice Farías.

De todas formas el aporte energético de una fruta es bajo: va de 30 a 90 calorías por 100 grs. de alimento. El plátano es la que aporta más calorías (110 por cada 100 gramos), siguen las cerezas, caquis e higos. Son menos calóricas la papaya, el pepino, la sandía y el melón.

En ningún caso agregarles azúcar ni miel, dice Evelyn Muñoz, académica de la Universidad Andrés Bello.

 

¿Desintoxicantes?

“No se ha demostrado científicamente que existan alimentos desintoxicantes. Incluso aunque la mayoría de los regímenes de desintoxicación usan alimentos de origen vegetal, verduras y frutas hay poca evidencia de que las dietas de desintoxicación eliminen las toxinas del cuerpo”, dice Jennifer Nelson, directora de Dietética y Nutrición de la Clínica Mayo (EE.UU.).

Sin embargo, Cecilia Benavides, nutricionista de Clínica Indisa, explica que en esta época  -en la que se come más carne y alimentos grasos- las frutas pueden ayudar a que la digestión sea más eficiente. “Contienen agua y fibra, por lo que ayudan a ese propósito. Una buena idea es preparar una ensalada de frutas, pero comerla como colación en la tarde”. Eso, sí, advierte, debe eliminar de esta preparación las manzanas y el plátano, pues a diferencia de las otras frutas, estas enlentecen el trabajo de los intestinos.

 

¿Jugo o fruta entera?

Todas las frutas poseen agua, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Por eso  favorecen la hidratación, el tránsito intestinal y controlan la glicemia y el colesterol. Además, retardan el envejecimiento celular y previenen enfermedades (como el cáncer), dice Muñoz. Pero gran parte de esas propiedades desaparecen cuando se les quita la cáscara. También cuando se cuelan. “La fibra ayuda a que la absorción del azúcar sea más lenta, permitiendo que quien la consume tenga un menor índice glicémico que aquel que come fruta pelada. Peor aún si está licuada o hecha jugo, dice Farías.

Benavides señala que las frambuesas y moras son las frutas que tienen más fibra (8,1% por taza y media taza, respectivamente). Le siguen las papayas, frutillas, peras y kiwis. Luego vienen duraznos, naranjas y manzanas.

¿Y frutas deshidratadas? Sólo se les ha retirado el agua, por lo que contienen las mismas propiedades. Pero si va a optar por mote con huesillo, aconseja comer sólo el huesillo para no sumar calorías.

 


Tomado del artículo “Frutas: cómo y cuándo comerlas para sacarles provecho”

Disponible en: latercera.com

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